Vitaminas y minerales más importantes para nuestra dieta organizados alfabéticamente:
A (Retinol): Necesaria para el crecimiento normal, la piel y los dientes. Ayuda en el mantenimiento de la visión.
Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, productos lácteos, zanahorias, melón, melocotón, zapallo, tomates y todas las frutas y vegetales verdes y amarillos.
B-1 (Tiamina): Es necesaria para el metabolismo adecuado del azúcar y almidón, que proveen energía. Mantiene saludable el sistema nervioso. El agotamiento físico aumenta la necesidad de vitaminas B-1 y B-6.
Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, melaza, salvado, arroz integral, harina de avena, harina de trigo entero, carnes y frijoles.
B-2 (Riboflavina): Es importante para tonificar los músculos. Toma parte en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Necesaria para la salud de la vista, piel, uñas y cabellos.
Se encuentra en la leche, huevos, pescados, levadura de cerveza , hígado.
B-3 (Niacina y Niacinamida): Se presenta en dos formas, la “niacina” o ácido nicotínico” y la “niacinamida”. Nuestro cuerpo puede fabricar niacinamida a partir de triptófano, que es un aminoácido hallado en los alimentos de origen animal, pero la cantidad fabricada cubre solamente una pequeña parte de nuestras necesidades. También convertimos niacina en niacinamida.
La vitamina B3 interviene en la actividad adecuada del sistema nervioso. Es necesaria para tener una piel y sistema digestivo saludables.
Se encuentra en carnes magras, aves, pescados, maní , levadura de cerveza, germen de trigo, hígado disecado, trigo, productos harina de trigo entero, aguacate, dátiles, higo y ciruela pasa.
B-5 (Acido pantoténico): Necesaria para mantener el sistema digestivo, piel, nervios y glándulas saludables, y para la formación de determinadas hormonas. Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Se encuentra en el hígado, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales, pollo, salvado, nueces.
B-6 (Piridoxina): Esencial para la utilización de proteínas y grasas.
Necesaria para la producción de glóbulos rojos y anticuerpos. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Se encuentra en carnes, productos integrales, levadura de cerveza, bananas, vegetales verdes de hoja, germen de trigo, salvado, huevos, leche, repollo.
B-12 (Cianocobalamina): Nutriente para mantener la salud del sistema nervioso y sanguíneo.
Se encuentra en el hígado, riñón, carnes fibrosas, productos lácteos y carne.
Complejo-B: Contiene todas las vitaminas del grupo B juntas. Es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Actúa para proporcionar energía. Interviene en la actividad del sistema digestivo.
Se encuentra en la levadura de cerveza, hígado y cereales.
Biotina (Vitamina H): Interviene en el metabolismo de las grasas y la producción de energía. Ayuda a sintetizar los aminoácidos y grasas y a formar los ácidos nucleicos (RNA-DNA).
Se encuentra en la levadura de cerveza, hígado, riñón, arroz, harina de soja, porotos de soja, yema de huevo, coliflor y hongos.
C (Acido ascórbico): Participa en los mecanismos de defensa del organismo. Actúa en la formación del colágeno que es un cemento celular. Posee acción antioxidante, al igual que la vitaminas A, E y el Selenio. Estimula la absorción de hierro.
Se encuentra en las frutas frescas (especialmente cítricos como la naranja y el pomelo), vegetales verdes, tomates, brócoli, cebollas y otros.
Colina: Contribuye a la transmisión nerviosa y utilización de grasas. Ayuda a evitar el depósito de grasas en el hígado.
Se encuentra en la lecitina, yema de huevo, hígado, levadura de cerveza, germen de trigo y vegetales de hojas verdes.
D (Calciferol): Necesario para la utilización del calcio y fósforo. Nutriente indispensable para la formación de dientes y huesos. Protege contra la debilidad muscular. Contribuye al funcionamiento cardíaco (mediante la absorción de calcio).
Se encuentra en la yema de huevo, pescado, aceite de hígado de bacalao, atún, leche y otros productos lácteos.
E (Tocoferol): Su efecto antioxidante (neutraliza los radicales libres), evita el daño de las células por exposición al medio ambiente. Necesario para la formación y función de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, como el conectivo, sobre el que se apoyan los órganos.
Se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales, germen de trigo, aceite de soja, en las semillas, nueces, huevos, vegetales de hoja, hígado, carne, leche, leguminosas, cereales no refinados y harina de trigo entero.
Acido Fólico: Esta vitamina B, ayuda a sintetizar las proteínas nucleicas como el RNA-DNA. Necesaria para la producción, crecimiento y reproducción de los glóbulos rojos.
Se encuentra en la levadura de cerveza, hígado y vegetales verdes de hoja.
Inositol: Interviene en el metabolismos de las grasas. Es vital para el crecimiento del cabello.
Se encuentra en los granos integrales sin procesar, frutas cítricas, levadura de cerveza e hígado.
K (Filoquinona): Necesaria para la coagulación normal de la sangre.
Se encuentra en algas, alfalfa, plantas verdes, vegetales verdes en hojas, leche de vaca, yogurt, yema de huevo, melaza, aceites no saturados, aceite de hígado de pescado.
P (Bioflavonoides, Rutina, Hesperidina): Parte del complejo C. Necesaria para la adecuada función y absorción de la vitamina C.
Se encuentra en trigo y frutas tales como limones, uvas, ciruelas, pomelo y cerezas.
Calcio: Es el mineral con mayor presencia en el organismo, principalmente en huesos y dientes, y es esencial en la formación de los mismos. Importante en la contracción muscular. Fortalece la coagulación.
Se encuentra en leche y productos lácteos, tales como yogur y queso, en granos, cereales, vegetales verdes, sardinas, salmón, porotos de soja, maní.
Cromo: Contribuye a la utilización de los carbohidratos. Interviene en el metabolismo de la glucosa (para la energía) y en la síntesis de ácidos grasos.
Se encuentra en grasas no saturadas (como aceite de maíz) carnes, almejas, levadura de cerveza, hígado, cereal de grano entero pollo, mariscos.
Cobre: Es un mineral traza. Interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, y es necesario para la correcta formación de huesos y producción de RNA. Posee actividad antioxidante.
Se encuentra en hígado, granos almendras, vegetales verdes de hojas y la mayoría de los mariscos.
Hierro: Necesario para la formación de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno a través del organismo. Participa en los mecanismos de defensa del organismo.
Se encuentra en hígado, carnes magras, huevos, pan y cereales integrales, frutas, vegetales y levadura de cerveza.
Magnesio: Es uno de los minerales esenciales. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, lo que lo hace fundamental para la dieta del deportista y para ayudar a prevenir calambres. Colabora con la absorción del calcio y el potasio, cumpliendo un rol importante en la formación de huesos. Activador de sistemas enzimáticos.
Se encuentra en nueces, granos integrales, porotos, guisantes secos, vegetales verde oscuro y productos de soja.
Manganeso: Mineral esencial con actividad antioxidante. Es necesario para la producción de proteínas, carbohidratos y grasas.
Se encuentra en yemas de huevo, semillas de girasol, harina y cereales integrales, guisantes y frijoles secos, nueces y levadura de cerveza.
Fósforo: Macromineral esencial en la nutrición humana, que juega un papel fundamental en la estructura y funcionamiento adecuado de los órganos. Interviene en la producción de energía, en el crecimiento óseo y el desarrollo dental.
Se encuentra en carnes, pescados, aves, huevos, granos integrales, semillas y nueces.
Potasio: Favorece una adecuada contracción muscular, y junto con el sodio controla el balance de agua.
Se encuentra en vegetales (especialmente hojas verdes), naranjas, granos integrales, semillas de girasol, papas (especialmente la piel) y bananas.
Selenio: Es un mineral traza esencial, que junto con la vitamina E, actúa en procesos metabólicos y ayuda al crecimiento normal del cuerpo y la fertilidad. Interviene en el mecanismo celular de defensa contra la acción de los radicales libres.
Se encuentra en la levadura de cerveza, brócoli, arroz integral, nueces, pollo, productos lácteos, ajo, hígado, cebollas, salmón, atún, germen de trigo y cereales integrales.
Zinc: Posee actividad antioxidante. Ayuda a las enzimas en la digestión y el metabolismo. Importante para el crecimiento y en la síntesis de proteína y de colágeno.
Se encuentra en la levadura de cerveza, harina de hueso, frijoles, nueces, semillas, germen de trigo, pescados y carnes (especialmente hígado).
Fuente:
“Nutraceuticals, The Complete Encyclopedia of Supplements, Herbs, Vitamins, and Healing Foods”
Arthur Roberts, M.D.- Mary E. O’Brien, M.D. Genell Subak-Sharpe.
