El magnesio vive un renacimiento en el mundo del bienestar. No es casualidad: este micronutriente participa en más de 300 reacciones, desde la producción de ATP hasta la síntesis de proteínas y ADN. Cuando falta, aparecen calambres nocturnos, cansancio e irritabilidad. Office of Dietary Supplements (ODS)

Las dietas ultraprocesadas casi no lo traen y el fósforo alto complica la absorción. El estrés crónico y el alcohol aceleran la pérdida urinaria, algo que también pasa con ciertos diuréticos y con sudor abundante tras un entrenamiento intenso. ODS

El glicinato de magnesio une el catión con glicina y forma un quelato estable que atraviesa bien la barrera intestinal, por lo que casi no provoca gases ni diarrea. Suele elegirse para mejorar el sueño, bajar ansiedad leve y favorecer la recuperación muscular. El citrato, en cambio, se combina con ácido cítrico y arrastra agua al intestino, generando un suave efecto laxante útil contra el estreñimiento y como preventivo de cálculos renales de oxalato. ScienceDirect | Cleveland Clinic

Los suplementos en polvo facilitan un ajuste fino de la dosis. Medí entre 200 y 300 mg de magnesio elemental, disolvelo en agua tibia y tomalo con la cena o treinta minutos antes de dormir. Si tu panza es sensible, partí la cantidad en dos tomas. Las cápsulas son prácticas: tomá una o dos de 100-150 mg con comida para mejorar la tolerancia. Si usás citrato para mover el tránsito, tomalo en ayunas con un vaso grande de agua y chequeá tu respuesta. La ingesta máxima segura de suplementos es 350 mg diarios en adultos sanos, según ODS. Cleveland Clinic | Medical News Today

Una deficiencia sostenida puede manifestarse con debilidad, temblores, arritmias y resistencia a la insulina. PMC La evidencia sugiere que el magnesio coopera con las vitaminas D y B6 para modular la inflamación y mejorar la arquitectura del sueño. PMC Por eso muchos especialistas aconsejan la dosis principal de noche, cuando el sistema nervioso entra en modo descanso.

Consultá siempre antes de suplementar si tenés enfermedad renal, llevás marcapasos o tomás antibióticos quinolónicos, porque las interacciones pueden ser serias.

Modo de uso: polvo y cápsulas

Para quienes eligen magnesio en polvo, disolvé 200-300 mg elementales en un vaso grande de agua fría o tibia. Una cucharadita rasa de citrato suele aportar esa cantidad, aunque la concentración varía; revisá la etiqueta antes de medir. Tomalo treinta minutos antes de dormir para favorecer la relajación muscular. NOW Foods | PubMed pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Si tu panza es sensible, partí la porción: media tras el almuerzo y media antes de acostarte. Quienes usan citrato para mejorar el tránsito pueden tomar el polvo en ayunas, siempre con mucha agua y un baño cerca hasta conocer su efecto.

En cápsulas, la pauta general es una o dos de 100-150 mg, junto con comida para bajar el riesgo de diarrea. El glicinato suele tomarse con la cena o una hora antes de dormir si querés apoyar el descanso, mientras que el citrato rinde bien a la mañana si buscás un efecto laxante suave. Ajustá la hora y la cantidad según tu tolerancia y el consejo de tu profesional de salud. ODS | PubMed pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Las guías del NIH sitúan en 350 mg el límite superior seguro para adultos cuando el magnesio proviene de suplementos. Superar esa cifra puede causar diarrea, náuseas o calambres abdominales. ODS

Mantené la constancia: tomá el suplemento siempre a la misma hora y acompañalo con alimentos ricos en magnesio para cubrir el resto de la necesidad diaria. Escuchá tu cuerpo y ajustá la cantidad si surgen molestias. Un uso informado saca el máximo partido a este mineral esencial sin sorpresas desagradables.